Sigurno ste već čuli da je doručak najvažniji obrok dana. Iako ova mišljenja mogu biti predmet rasprave, nema sumnje da je doručak ispunjen superhranom- odnosno hranom bogatom hranjivim tvarima koja sadrži različite vitamine, minerale i spojeve – izvrsna način za početak dana. Kao prvi obrok koji jedete kako biste krenuli u dan, doručak obnavlja glukozu koja se potrošila preko noći, doprinosi vašoj dnevnoj potrebi za kalorijama i hranjivim tvarima i čak može potaknuti bolje mentalno i fizičko zdravlje. Međutim, nije svaki doručak isti, a hranom koju počnete svoj dan može utjecati na vaš apetit, energiju i čak koncentraciju tijekom cijelog dana, piše Eatthis.

Iako “superhrana” tehnički nije regulirani pojam, često se koristi za opisivanje hrane koja je bogata korisnim hranjivim tvarima koje doprinose zdravlju. Neke od hranjivih tvari koje se najčešće nalaze u superhrani uključuju antioksidanse, vlakna i zdrave masnoće poput omega-3 masnih kiselina. Budući da ovi sastojci superhrane mogu imati koristi za zdravlje, uključivanjem jedne ili više supernamirnica u vaš doručak možete se pripremiti za produktivan dan. Dok neki mogu pomoći funkciji mozga, drugi mogu pomoći pažnji, a neki su poznati po promicanju osjećaja sitosti.
Donosimo listu devet superhrana koje biste trebali uključiti u doručak.

Lista namirnica

Superhrana koju su jele i naše bake: Deset namirnica koje su pune hranjivih sastojaka i koje sprečavaju rak i Alzheimerovu bolest

Zobena kaša

Ova hrana je doručak koji se stalno jede zbog dobrog razloga. Bez obzira volite li brzu zobenu kašu, zobene pahuljice ili tradicionalnu, zobena kaša ima širok spektar hranjivih tvari koji mogu promicati opće zdravlje i čak vam pomoći da imate bolji dan. Zobene pahuljice su izvor vlakana koja rastapaju vodi, što može pomoći smanjiti razinu kolesterola u krvi, a također je nevjerojatno zasitna.

Foto: Pixabay

Ako ste osjetili grčeve ili vas je trbuh bolio zbog gladi i to vas je ometalo u poslu, doručak bogatiji vlaknima bi to mogao eliminirati. Pripremite zobenu kašu preko noći za brzi obrok ujutro, dodajte zobenu kašu svom smoothieju ili uživajte u toploj s mlijekom i bobičastim voćema ujutro za zasitnu opcije doručka.

Jaja

Puna bjelančevinama, jaja su druga hrana poznata po tome da pomažu postići osjećaj sitosti. Za one koji su navikli jesti krišku kruha ili zdjelu žitarica za doručak, vjerojatno osjećate glad nakon što završite svoj obrok. To bi vas moglo ometati u vašim zadacima i čak utjecati na vašu razinu energije. Uključivanje jaja u vaš doručak je jedan način da se stvori puni obrok koji pomaže održati razinu energije. Jedno istraživanje je primijetilo da su osobe koje su dobile doručak od jaja izvijestile da osjećaju manju glad nego one koje su dobile doručak od pahuljica. Osim toga, jaja sadrže lutein, koji je antioksidans koji pomaže u zdravlju očiju.

Foto: Pixabay

Povećan osjećaj sitosti, antioksidativna svojstva i raznolikost su samo neke od razloga za uživanje u jajima za doručak. Kuhana, kajgana ili pržena, jaja se mogu dodati doručku na mnogo načina.

Bobičasto voće

Bez obzira ih uključili u svoj doručak smoothie, zobenu kašu ili kao prilog avokado sendviču, bobičasto voće svih vrsta su puni vrijednih hranjivih tvari. Vlakna, antioksidansi i niz vitamina i minerala su razlog zašto se bobičasto voće može smatrati superhranom. Jedna šalica bobičastog voća sadrži manje od 100 kalorija i oko 4 do 8 grama vlakana, ovisno o vrsti. Ovo čini bobičasto voće relativno niskokaloričnom hranom s impresivnom  razinom zasitnosti zbog vlakana.

Foto: Pixabay

Još važnije, bobičasto voće sadrže različite fitonutrijente koji pomažu u nekoliko zdravstvenih stanja. Antocijanini su jedan od fitonutrijenata pronađenih u bobičastom voću koji se smatraju da štite mozak od mentalnih oštećenja, smanjuju tjelesnu upalu i imaju anti-kancerogena svojstva.

Grčki jogurt

Slično zobenoj kasi, grčki jogurt je raznolik i jednostavan sastojak koji se može dodati vašem doručku. U usporedbi s tradicionalnim jogurtom, grčki jogurt poznat je po svom sadržaju proteina. Ovaj zasićujući nutrijent omogućava grčkom jogurtu da bude hrana koja sadrži važne mikronutrijente. Pored vitamina i minerala, grčki jogurt također sadrži probiotike, koji su zdrave bakterije koje žive u vašem crijevu i podržavaju probavu. Istraživanja pokazuju da probiotici mogu poboljšati mentalne funkcije. Grčki jogurt se može miješati sa zobenom kašom, dodati smoothieju ili uživati kao obrok s bobičastim voćem i nasjeckanim orašastim plodovima.

Sjemenke konoplje

Blago orašastog okusa, sjemenke konoplje su pune hranjivih tvari, uključujući esencijalne omega-3 masne kiseline. Ovaj specifični tip masne kiseline se smatra korisnim za mentalno zdravlje s antidepresivnim i anti-anksiolitičkim učincima. Omega-3 masne kiseline također imaju antiinflamatorna svojstva i mogu smanjiti mentalni pad koji se često povezuje sa starošću.

Foto: Pixabay

Pored sadržaja ovih zdravih masnih kiselina, sjemenke konoplje također sadrže vlakna i bjelančevine, dva sastojka koja postižu da se brže zasitite. Jednostavno pospite sjemenke konoplje preko vaše zobene kaše ili ih dodajte u smoothie ili uživajte u žlici za brzi hranjivi poticaj vašem obroku.

Integralni tost

Još jedan izvor vlakana u vašem doručku, kruh ili tost od cjelovitog zrnja omogućiti da vaš doručak bude bogatiji te će vas držati sitima tijekom cijelog jutra. Namirnice od cijelog zrna se sporije razgrađuje u tijelu, što dovodi do postepenijeg oslobađanja šećera u krvotok. Ovo također može poboljšati razinu glukoze u krvi nakon obroka, što u konačnici može pomoći održavaju vaše energiju i raspoloženja tijekom cijelog dana. Uz mnogo zdravstevih benefita koje donosi ovaj kruh ili tost je nutritivni i jednostavan sastojak koji se može dodati vašem doručku. Namažite ga vašim omiljenim maslacem od orašastih plodova ili poslužite kao prilog vašim jajima za doručak bogat superhranom.

Dijetetičari otkrivaju

Ovo su najbolje namirnice za doručak ako želite ravniji trbuh

Avokado

Vidjeli ste ga na svakom brunch meniju u zadnjih nekoliko godina, a avokado za tost postao je popularan zbog dobrih razloga. Avokado sadrži zdrave masnoće i nešto proteina, što može doprinijeti osjećaju sitosti koji vam daje doručak. Ovaj svestrani sastojak također je izvor kalija, potrebnog nutrijenata koji navodno nije dovoljno unesen u SAD-u prema preporukama 2020-2025. godine. Kalij pomaže održavanju ravnoteže tekućine u tijelu i može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, među ostalim funkcijama. Dodajte avokado u vaš smoothie ili ga namažite na tost.

Zrnati sir

Slično grčkom jogurtu, zrnasti sir također je pun proteina i vrijednih nutrijenata. Njegov sadržaj proteina pomaže u osjećaju sitosti i čini vas sitima duže vremena. Zrnati sir sadrži selen, antioksidans koji štiti zdravlje vaših stanica i čini se da smanjuje otpornost na inzulin, stanje koje bi moglo dovesti do povišene razine glukoze u krvi i potencijalne predijabetesa i dijabetesa.

Foto: Pixabay

Zrnati sir možete jesti i umjesto jogurta, kombinirati s avokadom i razmazati po tostu ili ga blendati u tijestu za palačinke.

Maslac od orašastih plodova

Orašasti plodovi su poznati po svom sadržaju zdravih masnoća i kao izvor antioksidanata i proteina. Studije su također povezale orašaste plodove s koristima za zdravlje mozga i srca. Maslac od orašastih plodova jednostavan je način da se uključi više orašastih plodova u obroke. Bez obzira je li to maslac od kikirikija, badema ili lješnjaka, maslaci od orašastih plodova su odličan superhrana koji se može uključiti u doručak jer su tako gusti i svestrani. Osim toga, oni mogu povećati osjećaj sitost i nutrijente u vašem doručku. Namažite neki od vaših omiljenih maslaca od orašastih plodova na integralni tost ili dodajte žlicu u zobenu kašu i smoothie. Možete čak miješati maslac od orašastih plodova u vaš omiljeni kruh ili tijesto za palačinke prije pečenja.