Prema podacima Sleep Foundation-a, odrasle osobe između 18 i 64 godine trebaju spavati sedam do devet sati dnevno, dok osobe starije od 65 godina trebaju spavati sedam do osam sati. Međutim, prema podacima sa stranice, “35,2% svih odraslih u SAD-u izvještavaju da spavaju prosječno manje od sedam sati dnevno.”

Bez obzira je li riječ o mjesečarenju, noćnim morama ili poteškoćama sa spavanjem, National Heart, Lung, and Blood Institute upozorava da je nedovoljan san  “povezan sa mnogim kroničnim zdravstvenim problemima, uključujući bolesti srca, bolesti bubrega, visoki krvni tlak, dijabetes, moždani udar, debljinu i depresiju. Nedostatak sna također je povezan s većom vjerojatnošću ozljede kod odraslih, adolescenata i djece.”

Srećom, Chris Winter, MD, neurolog i stručnjak za zdravlje spavanja iz Mattress Firma, ima neke savjete kako spavati bolje nego ikada ove godine, piše Bestlifeonline.

Uzmite ugljikohidrate prije spavanja

Svi znamo da nije dobra ideja jesti prije spavanja jer to može uzrokovati neugodu i refluks, ali stvar je u tome da ipak neki od nas to čine.

Istraživanje je pokazalo

Znanstvenici otkrili koji je zlatni sat za odlazak na spavanje, najzdravije je leći točno tada

Ako se prepustite potrebi za noćnim grickalicama, Winter preporučuje “ugljikohidratnu grickalicu visokog glikemijskog indeksa, poput male šalice (s niskom razinom šećera i cjelovitog zrna) pahuljica, banane ili sušenog voća.” Ove namirnice “stvaraju inzulinske skokove i pozitivne promjene u razini triptofana”, kaže Winter, objašnjavajući da “triptofan, aminokiselina koja je bitna je za stvaranje serotonina, kemijskog spojev koji potiče spavanje u našem mozgu.”

Winter savjetuje da vrijeme za vašu noćnu grickalicu bude oko dva sata prije nego što idete spavati, kako biste “izbjegli neugodu ili refluks koji možete osjetiti ako odmah odemo spavati nakon jela.”

Napravite od svoje spavaće sobe “spavaću pećinu”

Čuli ste za mušku pećinu, ali jeste li čuli za pretvaranje vašeg prostora za spavanje u tamnu, ugodnu i opuštajuću pećinu za spavanje? Vaša spavaća soba treba biti “mjesto koje poziva na odmor i regeneraciju”, savjetuje Winter.

“Osigurajte da vaša spavaća soba bude tiha, hladna, udobna i ne prenatrpana.  A najvažnije, tamna. Melatonin, naš hormon za spavanje, može vas učiniti pospanim samo ako vaše oči ne vide svjetlo, ali naše spavaće sobe često imaju mnogo izvora svjetlosti, poput budilice, telefona, televizora”, objašnjava Winter i preporučuje da ugasite sva svjetla, zatvorite rolete i koristite masku za oči ako je potrebno.

“Potpuna tama je ključna za dobro spavanje”, kaže on.

Utoplite se i neka vam bude ugodno

Da biste iskoristili svoju “spavaću pećinu”, Winter preporučuje da se zagrijete tuširanjem ili kupanjem sat vremena prije spavanja.

Koliko sna je previše

Liječnik otkriva: Iako je san važan, zbog ovih razloga nije dobro spavati više od devet sati

“Pokazalo se da grijanje tijela poboljšava spavanje. Kada se tjelesna temperatura smanji, osjećamo se pospano zbog prirodnog smanjenja metaboličke aktivnosti”, objašnjava on.

Winter savjetuje da se može koristiti i grijač za noge. “Volim vrećice od graha koje se mogu zagrijati u mikrovalnoj pećnici i nositi oko vrata. Idite korak dalje i nabavite jednu koja je napunjena lavandom, što se pokazalo da pomaže promicanju spavanja”, kaže on.

Ostanite u pokretu

Za vježbanje ujutro pokazalo se da ima mnogo pozitivnih zdravstvenih koristi. To je također korak koji možete poduzeti rano ujutro kako biste dobili dobar san kasnije.

“Odlična rutina pred spavanje počinje ujutro, s oko 15 do 20 minuta vježbanja. Vježbanje na jutarnjem svjetlu suzbija melatonin i proizvodi val serotonina koji poboljšava budnost i raspoloženje”, kaže Winter.

Poravnajte posteljinu i krevet ujutro jer se ova dnostavna navika pokazala kao pomoć za bolje spavanje noću.

“U večernjim satima, sudjelovanje u opuštajućim vježbama poput jogu ili meditacije oko sat vremena prije spavanja također može biti korisno. Te aktivnosti pripremaju naše mozgove za opuštanje i spavanje”, kaže Winter.