Za mnoge Amerikance radni tjedan znači dugo, neprekidno vrijeme provedeno sjedeći ispred ekrana. Nažalost, produljena razdoblja tjelesne neaktivnosti vodeći su uzrok bolesti i invaliditeta, upozorava Svjetska zdravstvena organizacija (WHO).

“Sjedilački način života povećava sve uzroke smrtnosti, udvostručuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i pretilosti te povećava rizik od raka debelog crijeva, visokog krvnog tlaka, osteoporoze, poremećaja lipida, depresije i tjeskobe”, piše organizacija. Zapravo, stručnjaci SZO-a primjećuju da “60 do 85 posto ljudi u svijetu — kako iz razvijenih tako i iz zemalja u razvoju — vodi sjedilački način života, što ga čini jednim od ozbiljnijih, ali nedovoljno riješenih javnozdravstvenih problema našeg vremena.”

Ali kako točno možete neutralizirati ozbiljne nuspojave sjedenja kada radni dan zahtijeva vaš fokus? Liječnici donose šest jednostavnih savjeta o tome kako smanjiti zdravstvene rizike cjelodnevnog sjedenja, piše Bestlifeonline.

1. Uzimajte česte pauze

Ako vam dnevna rutina tjera da satima sjedite, stručnjaci kažu da je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti kako biste spriječili zdravstvene rizike praviti česte pauze. U idealnom slučaju, trebali biste ustati i kretati se barem 10 minuta svakih sat vremena.

Foto: Pixabay

“Ključno je potruditi se ustajati i kretati se često tijekom dana. To bi moglo uključivati postavljanje alarma koji će vas podsjetiti da napravite kratku stanku svakih sat vremena, tijekom koje možete ustati, protegnuti se ili kratko prošetati. Možete razmisliti o korištenju stojećeg ili podesivog stola koji vam omogućuje da se izmjenjujete između sjedeći i stojeći položaj tijekom dana”, kaže Conor O’Flynn, dr. med., osnivač O’Flynn Medicala.

Pokrenite se

Ovo je navika zbog koje brže starite

2. Nađite vremena za vježbanje

Još jedan način da ublažite učinke dugotrajnog sjedenja jest da se posvetite vježbanju tijekom sati svoje aktivnosti.

“Osim prekidanja razdoblja sjedenja, također je važno uključiti fizičku aktivnost u svoju dnevnu rutinu. To može uključivati šetnju tijekom pauze za ručak, trčanje nakon posla ili sudjelovanje u sportu ili fitness tečaju nakon posla. Održavanjem aktivnosti možete pomoći u održavanju dobrog držanja, poboljšati cirkulaciju i povećati razinu energije, sve koji mogu smanjiti negativne učinke dugotrajnog sjedenja”, kaže O’Flynn.

3. Usredotočite se na prehranu

Svatko tko većinu dana provodi sjedeći zna da to može utjecati na vašu razinu energije. Sony Sherpa, MD, holistički liječnik iz wellness tvrtke Nature’s Rise, kaže da vam konzumacija malih porcija zdravih obroka može pomoći u održavanju razine energije kada morate duže sjediti.

Foto: Pixabay

“Ne zaboravite na prehranu. Jedenje malih porcija tijekom dana umjesto tri velika obroka pomaže u održavanju stabilne razine energije. To također znači izbjegavanje pretjeranog grickanja tijekom odmora, budući da bi to moglo dovesti do debljanja tijekom vremena zbog neadekvatnog unosa hranjivih tvari”, savjetuje Sherpa.

4. Koristite ergonomsku uredsku opremu

Ako zbog posla morate dugo sjediti, korištenje ergonomske uredske opreme može pomoći u ublažavanju simptoma. “Na primjer, korištenje potporne stolice koja pruža odgovarajuću potporu za donji dio leđa i udobno sjedalo može pomoći u smanjenju napora na leđima i nelagodi”, objašnjava O’Flynn.

Foto: Pixabay

“Također biste trebali provjeriti je li vaš stol pravilno postavljen, s tipkovnicom i mišem na dohvat ruke i zaslonom u razini očiju kako biste smanjili naprezanje vrata i očiju”, savjetuje liječnik.

5. Istežite se svaki dan

Istezanje može imati dubok učinak na vaše fizičko blagostanje – osobito ako imate tendenciju dugo sjediti. Zapravo, ne morate ni ustati s radnog mjesta da biste ih isprobali.

Foto: Pixabay

“Postoje neke jednostavne vježbe koje možete raditi za radnim stolom kako biste smanjili ukočenost i nelagodu. To može uključivati okretanje vrata, istezanje leđa, podizanje nogu ili čak samo izvođenje nekoliko jednostavnih čučnjeva ili iskoraka. Odvajanjem nekoliko minuta svakih sat vremena za ove vježbe, možete pomoći da vaši mišići budu aktivni i smanjiti negativne učinke sjedenja na duge vremenske periode”, kaže O’Flynn.

Liječnici upozoravaju

Evo zašto nije zdravo sjediti prekriženih nogu i koje su posljedice toga

6. Ostanite hidrirani

Kako tvrdi Sherpa, održavanje hidratacije također može smanjiti zdravstvene rizike dugog sjedenja.

“Ako ostanete dobro hidrirani to može smanjiti umor uzrokovan duljim razdobljima provedenim u sjedećem položaju”, napominje ona. Nedavna istraživanja također su otkrila da ako pazite na unošenje vode možete smanjiti rizik od niza kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, rak i druge.

Naravno, postoji još jedan način na koji će ispijanje dovoljno vode pomoći u smanjenju učinaka sjedenja: tako što će vas potaknuti na češće pauze za kupaonicu. Iskoristite vrijeme koje provodite dalje od računala za dodatnu šetnju po uredu ili istezanje prije nego što se vratite za stol.