Prehrana majke prije začeća i tijekom trudnoće ima važan utjecaj na zdravlje nerođenog djeteta. Znanstvena istraživanja ukazuju da prehrana tijekom trudnoće može utjecati na rizik od različitih bolesti koje se mogu pojaviti kod djece tijekom djetinjstva i kasnije u odrasloj dobi, kao što su bolesti srca, dijabetes, hipertenzija i druge. Također, ne treba zanemariti ni nenutritivne faktore poput stresa na poslu i redovne tjelovježbe.

Efikasna organizacija

Trudnice koje su poslovne žene često se suočavaju s izazovima organiziranja i održavanja zdrave prehrane usred užurbanog radnog rasporeda. Međutim, postoje neki korisni savjeti i trikovi koji mogu pomoći u poboljšanju prehrambenih navika tijekom trudnoće.

Savjet: Planirajte obroke. Važno je unaprijed planirati obroke kako biste osigurali raznovrsnu i hranjivu prehranu. Možete si postaviti tjedni raspored obroka, pripremiti obroke unaprijed ili koristiti usluge dostave obroka kako biste uštedjeli vrijeme i osigurali da jedete uravnoteženo. Nabavite par posudica od nehrđajućeg čelika, stakla ili BPA free plastike, kako bi si olakšali nošenje hrane na posao.

Međuobroci i dodatne kalorije

Tijekom trudnoće važno je pratiti tjelesnu masu. Porast tjelesne mase tijekom trudnoće ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući tjelesnu masu i indeks tjelesne mase (BMI) prije trudnoće. Veći dio povećanja tjelesne mase odlazi na rast i razvoj placente, maternice, dojki, volumena krvi i na samu bebu. Povećava se i udio masnog tkiva koje osigurava energiju potrebnu za porod i razdoblje dojenja. Iz tog razloga, nakon prvog tromjesečja, tijelu je potrebno dodatnih 300 do 500 kcal dnevno za podršku svim procesima.

Savjet: Neka vam međuobroci budu pri ruci. Primjer dobrog međuobroka može biti 1 šalica/čašica jogurta/voćnog jogurta i jedna šaka orašastih plodova poput oraha, badema ili lješnjaka. Takva kombinacija zadovoljila bi povećanu potrebu od oko 300 kcal dnevno.

Važnost tekućina

Prehrana prije i tijekom trudnoće trebala bi biti raznolika i bogata namirnicama poput povrća, voća, cjelovitih žitarica, nemasnog mesa, jaja, ribe i mliječnih proizvoda. Osim toga, vrlo je važno unositi dovoljno tekućine, poput vode, prirodnih sokova, biljnih čajeva, juha i mlijeka.

 Savjet: Nabavite bocu za vodu kapaciteta pola litre te stvorite naviku popiti dvije do tri boce vode tijekom radnog vremena, koja će vam stajati vidljivo na radnom stolu ili negdje na radnom mjestu.

Temeljita obrada hrane i što izbjegavati

Ipak, postoje i određene namirnice koje trudnice trebaju izbjegavati. Sirovo ili polusirovo meso, jaja, nepasterizirano mlijeko ili sirevi, sirova riba i morski plodovi mogu predstavljati rizik od infekcija bakterijama iz roda Salmonella ili bakterijom Listeria monocytogenes.

Savjet: Temeljito termički obraditi meso, ribu i jaja kako biste smanjili rizik od infekcija.

Nadalje, neke vrste ribe mogu sadržavati visoke razine žive ili drugih teških metala koje ribe akumuliraju, što može negativno utjecati na razvoj fetusa. Stoga se preporučuje izbjegavati veće ribe koje su na vrhu prehrambenog lanca, poput morskog psa, soma, sabljarke i tune. Umjesto toga, trudnice prednost trebaju dati manjoj ribi poput lososa, srdela ili pastrve.

Konzumacija alkohola također nije preporučljiva tijekom trudnoće. Alkohol može negativno utjecati na razvoj fetusa i uzrokovati fetalni alkoholni sindrom (FAS) koji može dovesti do trajnih oštećenja mentalnog i tjelesnog razvoja djeteta.

Dodaci prehrani

Uzimanje dodataka prehrani tijekom trudnoće može, ovisno o situaciji, biti korisno. Često se preporučuje unos folne kiseline prije začeća i tijekom prvih nekoliko tjedana trudnoće kako bi se smanjio rizik od defekata neuralne cijevi kod djeteta. Drugi kritični nutrijenti obuhvaćaju vitamin B12, vitamin C, D i A, omega-3 masne kiseline (posebno DHA), te mineralne tvari kao što su željezo, magnezij, cink i jod.

Savjet: Ako vam je teško dobiti sve potrebne hranjive tvari iz prehrane, razgovarajte s nutricionistom o preporučenim dodacima prehrani za trudnice. To može biti praktičan način za osiguravanje adekvatnog unosa vitamina i minerala.

Ako niste sigurni unosite li dovoljno svih potrebnih vitamina i minerala, provjerite ovdje.

Najčešći prehrambeni problemi u trudnoći

Što se tiče prehrambenih problema tijekom trudnoće, kao jedan od najčešćih možemo izdvojiti jutarnje mučnine koje su česte u prvom tromjesečju, dok se gastroezofagealni refluks i konstipacija obično javljaju nešto kasnije.

Savjet: Konzumirajte male i česte, lako probavljive obroke te pijte čaj od đumbira ili sa sobom nosite bombone od đumbira. Ako vas muči GERB, nastojte ostati u uspravnom položaju neposredno nakon obroka. Konstipaciji pristupite povećanim unosom vlaknaste hrane, tekućine i redovitom tjelovježbom.

Savršenstvo ne postoji

Iako tijekom trudnoće postoje povećane potrebe za određenim hranjivim tvarima, važno je zapamtiti da nema savršene hrane koja će pružiti sve potrebne hranjive tvari za zdravu trudnoću. Umjesto toga, ključno je postići raznoliku i uravnoteženu prehranu, što je važno načelo i za trudnice i za opću populaciju. Kroz pažljivo planiranje prehrane, trudnice mogu osigurati adekvatan unos energije, bjelančevina, masti, vitamina, minerala i drugih biološki aktivnih tvari iz hrane.

Važno je da trudnice u poslovnom svijetu prepoznaju važnost prioritetiziranja prehrane tijekom trudnoće. Pronalaženje načina za organiziranje i poboljšanje prehrane ima pozitivan utjecaj na njihovo zdravlje i dobrobit, kao i na optimalan razvoj fetusa.

Autorica članka: Mia Čondić, mag. nutr., nutricionizam.hr

O projektu B2Body:

Poslovni dnevnik, u suradnji sa stručnim partnerom nutricionizam.hr, donosi serijal videopriloga i članaka koji za cilj imaju istaknuti važnost zdrave prehrane na poslu i educirati čitatelje o tome kako pravilna prehrana može poboljšati njihovu radnu učinkovitost te im donijeti brojne druge benefite.

O partnerima projekta:

Projekt nutricionizam.hr započeo je 2011. godine potaknut golemim brojem prehrambenih dezinformacija u medijima. Kroz stručne članke, besplatnu analizu prehrane, individualizirane usluge te predavanja i radionice nastoje demistificirati prehranu, pojednostaviti prehrambeni savjet i usmjeriti se na doista bitne prehrambene čimbenike. Svoje znanstveno iskustvo upotrebljavaju za kritičku interpretaciju literature. Rezultat su nepristrani savjeti u najboljem interesu čitatelja i klijenata. Naglašavaju važnost psihološke komponente prehrane i zdravog odnosa prema hrani. Ne ciljaju savršenu, već optimalnu prehranu.