Piše: Zdrava krava / Sandra Krstev Barać, mag. nutr.

Na radnom mjestu drži dovoljne količine vode koje ćeš pijuckati tijekom dana

Veći dio dana zaposleni provedu u radnom okruženju, no briga o prehrani i vrijeme koje se posvećuje obrocima najčešće zauzima neznatni dio napornog radnog tjedna. Malen je broj poslodavaca svjesno da je gladan radnik i neproduktivan radnik

Kao što i djeca koja su gladna dokazano postižu lošije rezultate u školi, a ona koja tri puta tjedno posežu za fast foodom lošije rješavaju testove, tako se i zaposleni koji preskaču obroke ili pak posežu za brzom inutritivno siromašnom hranom slabije koncentriraju i rješavaju poslovne zadatke.

Dodatna motivacija za pravilnom prehranom na radnom mjestu je i činjenica da osobe s viškom kilograma češće izostaju s posla od onih koji su u dobroj formi.

Također, loš nutritivni status čini radnika manje spremnim za borbu s poslovnim stresom i prekovremenim radom. Danas je sasvim jasno da redovita i uravnotežena prehrana znači i veću produktivnost, no vječito pitanje ostaje kako uz silne obaveze i kroničan manjak vremena, to i postići? Odgovor leži u pametnomodabiru namirnica i naravno malo organizacije i planiranja unaprijed.

Produktivnost započinje doručkom

Da je doručak najvažniji obrok u danu jer nam daje energiju za predstojeće obaveze i poslovni stres već svi znaju, no manji broj ljudi zna da nije važno tek doručkovati, važno je i što se jede za doručak.Uravnoteženim se smatra onaj doručak koji uključuje: mlijeko ili mliječne proizvode koji su važan izvor bjelančevina i kalcija, zatim integralna peciva ili žitne pahuljice, kao izvor složenih ugljikohidrata, kvalitetan izvor masnoća poput maslaca ili margarinskog namaza te voće ili voćni sok kao izvor prehrambenih vlakana i vitamina i minerala.

Slijedi nekoliko prijedloga za zdravi i energetski uravnotežen zajutrak:

• Muesli s komadićima voća i jogurtom
• Omlet s povrćem i sirom i pecivo od cjelovitih žitarica
• Sendvič od integralnog peciva, sirnog namaza i tvrdo kuhanog jaja uz dodatak klica
• Kaša od žitarica (npr, zob ili ječam) s dodatkom cimeta, muškatnog oraščića i javorovog sirupa ili meda prelivena mlijekom
• Integralni krekeri s hummusom i nekoliko maslina
• Shake od banane, bobičastog voća, mlijeka, mekinja i dodatak meda
• Svježi kravlji sir s kiselim vrhnjem uz dodatak sjemenki i začinskog bilja i integralno pecivo
• Muffin s bobičastim voćem i jogurtom
• Sendvič od integralnog peciva s nemasnom šunkom i sirom i prirodni voćni sok
• Integralni toast s maslacem ili margarinom te dijabetičkom marmeladom od voća po želji
• riža s narezanim voćem (npr. jabukama), lješnjacima i cimetom, uz prirodni voćni sok

Važno je i što piješ

Kava je vjerojatno najčešći suputnik zaposlenih ljudi, a drugi su napitci u poslovnom okruženju nepravedno zapostavljeni. Iako kofein iz kave povećava budnost i moć koncentracije valja biti umjeren jer prevelikakonzumacija kofeina može uzrokovati nemir, nesanicu te probavne smetnje poput žgaravice.

 Za produktivnost je iznimno bitno unositi dovoljno tekućine jer i najmanjedehidracija vrlo brzo smanjuje moć koncentracije te dovodi do umora i glavobolja. Stoga na svom radnom mjestu drži dovoljne količine vode koje ćeš pijuckati tijekom dana. Dobar odabir za osvježenje su i prirodni voćni sokovi, a izbjegavaj gazirane napitke te alkohol.

U pauzi za ručak

Da bi tvoj mozak funkcionirao potreban mu je konstantan dotok energije. Niska razina glukoze u krvi prvo se očituje na mozgu u vidu lošije koncentracije i usporenog procesiranja informacija. Ipak to nije poziv da se pojede bilo što jer je za intelektualno (i tjelesno) naprezanje nužan staložen i dugotrajan izvor energije. Tu se kao dobar izvor posebno ističu integralne žitarice, mahunarke i povrće kao izvor složenih ugljikohidrata.

Za rješavanje poslovnih zadataka važnu ulogu imaju i proteini. Osim što pružaju dugotrajan osjećaj sitosti, proteini te čine budnima i povećavaju pozornost. U skladu s time, idealno bi bilo da tvoj ručak uključuje niskomasno mliječne proizvode, jaja, ribu ili meso peradi. Za veću produktivnost tvoj obrok mora zadovoljiti još jedan uvjet, a to je da osigurava dovoljno željeza. Manjak željeza, naime, uzrokuje simptome poput slabosti, letargije i poremećaja koncentracije.

Srećom, hrana koja sadrži složene ugljikohidrate ili visokovrijedne proteine, u pravilu, obiluje i željezom pa je uključivanjem primjerice puretine, ribe, plodova mora, cjelovitih žitarica i mahunarki u ručak riješen ''problem željeza''.

Ako nisi u mogućnosti takav ručak pripremit primjerice dan prije kod kuće već naručuješ iz restorana odaberi jela koja sadrže žitarice, mahunarke, povrće, ribu i nemasnom meso. Također, uvijek traži jela koja su kuhana, pečena, pripremljena na žaru, u vlastitom soku ili na pari. Fast food jeneprijatelj tvoje linije i zdravlja, a mozak čini tromim. Slično vrijedi i za pohana jela i jela duboko pržena u ulju pa ih zaobilazi u širokom luku.

Brze ideje za pad energije

Većina nas doživjela je onaj dio dana, otprilike sredinom poslijepodneva, kad nam naglo padne energija, oslabi koncentracija te nam se počinje spavati. Mnoge taj poslijepodnevni ''pad'' potakne da posegnu za nečim slatkim.

No, pametnije bi bilo da umjesto čokoladice ili nekog drugog slatkiša, uzmemo visokoproteinski međuobrok. Proteini nam povećavaju koncentraciju te aktiviraju stanice mozga koje odašilju impulse tijelu da koristi skladišta energije. Posljedično, radimo učinkovitije i ostajemo vitki.

Također, kako ne bi doživio/la pad energije tijekom dana, izbjegavaj biti dulje od 3 sata bez hrane. Najbolje rješenje je držati u u stolu nekoliko vrsta zdravih međuobroka kako bi imao/la što za prigristi kada te ''uhvati kriza''.

Uvijek drži u stolu ili ako si u mogućnosti u hladnjaku:

• Nekoliko vrsta voća
• Krekere od integralnog brašna, rižine krekere, muesli ili voćne pločice.
• Mješavinu orašastih plodova poput oraha, badema i lješnjaka
• Sušeno voće poput suhih smokava, šljiva i marelica
• Mala pakiranja muesli žitarica i fermentirane mliječne proizvode
• Kockice različitih vrsta sireva
• Puding od soje.

Prijedlog jelovnika

Doručak

• Zobena kaša s nasjeckanim orašastim plodovima i suhim voćem uz dodatak javorovog sirupa i preliveno jogurtom

Međuobrok

• Voćna pločica

Ručak

• Kvinoja s piletinom i tikvicama

Međuobrok

• Integralni krekeri s posnim sirom
• Voće po želji

Večera

• Juha od povrća
• Riba s povrćem na lešo

 Više savjeta za uspješan poslovni dan potraži na www.zdravakrava.hr