Riža je toliko važna da na istoku “jesti” znači, zapravo, “jesti rižu”. Postoji više od 8000 različitih vrsta riže. Donedavno se vjerovalo da je riža prvo kultivirana u Kini prije oko 6000 godina, a nova istraživanja pokazuju da njena starost seže još dalje, oko 9000 godina.

Iz Azije su je arapski trgovci donijeli u staru Grčku, a Aleksandar Veliki ga je donio u Indiju. S druge strane svijeta, Maori su je donijeli u Španjolsku u 8. stoljeću, dok su ga križari sa svojih pohoda donijeli u Francusku. U Južnu Ameriku je stigla u 17. stoljeću sa španjolskim osvajačima.

Najčešće se kategorije po veličini, pa tako postoji riža kratkog, srednjeg i dugog zrna, piše B92. Neke od najpopularnijih vrsta, danas, su: arborio (tradicionalno se od njega pravi talijanski rižoto), basmati (aromatična riža koji ima delikatan okus i laganu teksturu), slatka riža (tradicionalno se koristi za izradu sushija i mochi kolačića), jasmin riža (aromatična riža dugog zrna).

Razlika između bijele i integralne

Razlika između ove dvije vrste riže nije samo u boji. Proces dobivanja integralne riže sastoji se u uklanjanju samo ljuske jezgre riže, što najmanje uništava njegovu nutritivnu vrijednost.

Naoko je lako, ali...

Šest grešaka koje skoro svi rade kada kuhaju rižu

“Obična”, glazirana, bijela riža u procesu prerade gubi 67% vitamina B3, 80% vitamina B1, 90% vitamina B6, polovinu mangana i fosfora, 60% željeza, sva hranljiva vlakna i esencijalne masne kiseline.

Foto: Unsplash

Bijela riža je rafinirani škrob koji je uveliko izgubio hranjive sastojke koje je na početku procesa prerade sadržavao. Štoviše, u SAD je zakonski propisano da se potpuno glazirana bijela riža dodatno obogaćuje vitaminima B1, B3 i željezom, ali oblik ovih nutrijenata nije isti kao onaj koji se preradom izgubio, a najmanje 11 hranjivih sastojaka izgubljenih tijekom prerade se ne nadoknađuje ovim “obogaćivanjem”.

Sastav integralne riže

Sadrži malo natrija, a dobar je izvor kalija, tiamina i niacina (vitamina iz B kompleksa). Prosječna porcija integralne riže (50 g) osigurava oko 11% preporučenih dnevnih potreba za proteinima. Ne sadrži gluten, pa je mogu jesti osobe koje pate od celijakije. Lako se probavlja, pa se preporučuje maloj djeci i starijima.

Samo jedna šalica integralne riže osigurava 88% dnevnih potreba za manganom. Ovaj mineral pomaže u proizvodnji energije iz proteina i ugljikohidrata, a uključen je i u sintezu masnih kiselina koje su važne za zdravlje živčanog sustava. Mangan djeluje i kao antioksidans.

Foto: Unsplash

Istraživanje objavljeno u američkom Časopisu za kliničku ishranu pokazalo je da konzumiranje integralnih žitarica, pa tako i riže, utječe na smanjenje težine.

Integralna riža je bogat izvor hranjivih vlakana koja smanjuju količinu vremena potrebnog da supstance koje mogu uzrokovati rak budu u kontaktu sa stanicama debelog crijeva. Također je dobar izvor selena, minerala za koji su istraživanja pokazala da smanjuje rizik od raka debelog crijeva. Ulja iz integralne riže snižavaju vrijednosti LDL (lošeg) kolesterola.

Konzumiranje integralnih žitarica kao što je riža npr., najmanje 6 puta tjedno, posebno je preporučljivo za žene u postmenopauzi s visokim kolesterolom, visokim tlakom ili drugim znacima kardiovaskularnih bolesti, jer one usporavaju aterosklerozu, kao i stenozu. Jedan tip fitonutrijenata kojim posebno obiluju integralne žitarice poput integralne riže su biljni lignani, koji se u tankom crijevu, između ostalog, pretvaraju u enterolakton, za koji se vjeruje da štiti od raka dojke i drugih vrsta raka koji su u vezi s hormonima, kao i srčanih bolesti.

Integralna riža i integralne žitarice općenito smanjuju rizik od metaboličkog sindroma. One snižavaju rizik od dijabetesa tipa 2. Magnezij, mineral koji se nalazi u integralnoj riži, pomaže u slučajevima astme, snižava visok tlak, smanjuje učestalost migrena, kao i rizik od srčanog i moždanog udara.

Ima ih u svakoj trgovini

Tri namirnice koje mogu trajati zauvijek

Niacin iz integralne riže može pomoći u podizanju razine azotovog oksida u krvi, koji poboljšava širenje krvnih žila i sprečava oksidativno oštećenje kolesterola i prianjanje bijelih krvnih zrnaca za zidove krvnih žila.

Hrana bogata neprobavljivim vlaknima, koje sadrži integralna riža, sprečavaju pojavu žučnog kamenca kod žena, pokazalo je istraživanje objavljeno u Američkom časopisu za gastroenterologiju.

Savjeti

Integralnu rižu trebali bi čuvati u hladnjaku, jer se zbog sadržaja ulja može užegnuti. U hermetički zatvorenoj tegli možete je čuvati oko šest mjeseci. Bijelu rižu također treba čuvati u hermetički zatvorenoj tegli; čuvajte je na hladnom i suhom mjestu, prije nego u hladnjaku, do godinu dana. Kuhanu rižu možete držati u hladnjak između 4 i 7 dana, premda je ipak najbolje da skuhate količinu koju ćete pojesti za dan ili dva. Kako biste spriječili da riža postane ljepljiva, prije kuhanja je operite pod mlazom hladne vode.

Riža sadrži:

Integralna riža, kuhana,1 šalica:

• 216,45 kalorija
• 1,76 g masti
• 44,8 g ugljikohidrata
• 5,03 g proteina
• 3 g hranjivih vlakana
• 1,7 6 mg manga
• 19,11 mg selena
• 83,8 5 mg magnezija
• 7,80 mg folne kiseline
• 19,50 mg kalcija
• 0,82 mg željeza
• 1,23 mg cinka