Sigurni smo da u razgovoru o povezanosti prehrane i stresa svi žele čuti odgovor na pitanje postoji li nešto što ću pojesti i što će učiniti da moj stres nestane. Neovisno je li uzrok stresa dinamična poslovna atmosfera i neslaganje s nadređenima, obiteljska situacija ili nešto sasvim drugo, odgovor je, nažalost, ne.

No, preformuliramo li pitanje na način postoji li prehrambeni obrazac, prakticiran uz sve ostale modifikacije životnog stila, od kojeg mogu očekivati bolje nošenje sa stresom ili barem ne pogoršavanje trenutne razine stresa? Odgovor je – da.

Prije svega, moramo istaknuti nekoliko ne nutritivnih faktora koji će svakako pomoći u pripremi za uspješnu primjenu bilo koje od nutritivnih strategija.

Važnost sna
Naspavajte se. Osim što ćete učiniti uslugu vašim razinama stresa, itekako ćete si učiniti uslugu u kuhinji. Jasno, uz današnji dinamičan način života lakše je reći nego učiniti, no prioritizirajte san.

Naime, kad smo neispavani i iscrpljeni, organizam ima tendenciju podići razine hormona gladi. To nas pak potiče na odabir hiperkalorične hrane kako bismo imali energiju za sve što nas taj dan čeka. Kratkoročno će nam možda dati zamah u izvršavanju nekog zadatka, no dugoročno možemo očekivati probleme s viškom kilograma. Ne moram ni govoriti da ćete vjerojatno na stres koji imate nadodati još jednu novu razinu stresa ako primijetite da ne stanete u prošlogodišnju odjeću.

Ako je vaš stres kroničan i nije kratkotrajne prirode, te se uz sve moguće alate ne možete nositi sa svakodnevicom, a da pri tome ne žrtvujete ne samo fizičko, već i psihološko zdravlje, preporučujem da se obratite psihologu, odnosno specijaliziranom stručnjaku.

Nutritivne strategije
Jedna od stvari koju ljudi često rade dok su pod stresom jest grickanje. Iako je ono vjerojatno rezultat psihološke navike za vrijeme stresnih situacija, nije isključeno da je jednim dijelom i stvarna fiziološka potreba zbog osjećaja gladi. Ovo potonje se može spriječiti adekvatnim obrokom.

Ako govorimo o doručku, preporuka je organizirati ga oko kvalitetnih izvora proteina s prisutnom dozom cjelovitih ugljikohidrata. Naime, proteini i vlakna imaju izraziti utjecaj na prolongiranje sitosti i mogu spriječiti brzu pojavu gladi pa time i grickanja. Dobri primjeri su kajgana s nemasnom šunkom uz dodatak povrća i raženog kruha ili primjerice proteinski smoothie sa sjemenkama i zobenim pahuljicama.

Suprotno svemu navedenome stoje pekarski proizvodi i nekakvi slatki doručci koji nipošto nisu zabranjeni, no kao takvi ne nude visoku nutritivnu vrijednost, a štoviše otvaraju vrata skorom grickanju. I to identičnih visokokaloričnih, a nutritivno siromašnih namirnica.

Međutim, grickanje nije uvijek samo po sebi loše. Slobodni ste za vrijeme radnog vremena “grickati” voćku, pola šake orašastih plodova ili primjerice proteinsku pločicu unaprijed isjeckanu na kockice kako biste imali osjećaj da ste si priuštili puno kockica čokolada. Ako pak to strukturirate u konkretnom vremenskom razdoblju, što svakako preporučujem, čestitam, jer to se više ne zove grickanje nego međuobrok.

Međuobrok kupuje vrijeme
Međuobrok će vam pomoći do ručka i potencijalno smanjiti stres koji je povezan s gladi kako biste na miru izvršili sve zadatke i isto tako u miru ručali. To nas dovodi do novog glavnog obroka odnosno ručka. Pronađite vrijeme za ručak i odvojite ga kako biste objedovali u miru.

Znam kako nerijetko imate ograničeno vrijeme za objed, no ako je moguće, oduzmite si vrijeme od nečeg drugog i posvetite ga ručku. Polaganim i svjesnim jedenjem, u opuštenijoj atmosferi umjesto s nogu, postoji šansa i da ćete pojesti manje što će se dugoročno pozitivno odraziti i na vašu tjelesnu masu.

Kvalitetni proteini kao baza
Što se konkretnih preporuka tiče, slične su kao i kod doručka. Izgradite obrok oko kvalitetnih proteina i obilja lisnatog povrća. Ne zaboravite na tjednoj bazi uključiti i masnu ribu, no ako vam ona baš ne odgovara, preporučujem svakako suplementirati omega 3 masne kiseline.

Ne preferiram redukcionistički pogled na komponente prehrane no istaknuo bih kako omega 3 masne kiseline igraju ulogu regulacije dopamina i serotonina koji ipak imaju umirujuće djelovanje. Slična je priča i s magnezijem čiji deficiti koreliraju s kroničnim stresom, a naći ćete ga upravo u gore spomenutom lisnatom povrću, ali i sjemenkama i orašastim plodovima.

Napominjem, to ne znači kako ćete primjerice suplementacijom magnezija ili omega 3 riješiti sve vaše životne probleme i riječ stres već znači da se loše izbalansiranom prehranom možete predbilježiti za nutritivne deficite kojima ćete postojeće stanje samo još više otežati.

Slatki trikovi i ‘comfort food’
Znamo kako nakon ručka većina nas ima želju za slatkim. I ovdje još jednom ponavljam, postoje šanse da ako je ručak dobro izbalansiran, ta želja će biti manje izražena. Dajte priliku tamnoj čokoladi čiji antioksidansi djeluju na sličan način kao i prethodno spomenute omege, a naći ćemo u njoj i nešto magnezija.

Isto tako, popodnevnu kavu zamijenite s biljnim čajem. Zeleni ili crni će također imati blaga stimulativna svojstva, no pružit će svojevrsno osvježenje, dok će za primjer kamilica imati nešto umirujuća svojstva.

Kofein, u vidu kave, svakako izbjegavajte u kasnim popodnevnim satima jer će vam umanjiti kvalitetu i trajanje sna o čemu sam pisao na početku. Isto vrijedi i za alkohol. Koliko god nakon napornog radnog dana zvuči primamljivo sjesti na kauč, otvoriti limenku piva i prepustiti se grickalicama i hrani koja donosi zadovoljstvo (comfort food), tako ulazite u kolotečinu iscrpljenosti i novog stresa koji će vas dočekati sutradan.

Izaberite drugačije. Pojedite večeru sastavom sličnu ručku i to u opuštajućoj atmosferi bez ekrana. Odaberite običnu vodu ili neki od biljnih čajeva, a alkohol ostavite za posebne prigode. Naspavajte se i učinili ste veliki korak ka promjenama. Kako vam promjena prehrane ne bi predstavljala suvišan stres, u nutricionizam.hr vam stojimo na raspolaganju, a više informacija doznajte na našoj istoimenoj web stranici.