“Superhrana” je pojam koji se odnosi na namirnice koje posjeduju iznimna zdravstvena svojstva. Iako ne postoji formalna definicija hranjivih tvari koje hrana mora sadržavati da bi se smatrala superhranom, postoje općeprihvaćene ideje o tome što čini superhranu. Na primjer, hrana koja sadrži visoke koncentracije antioksidansa, vlakana ili određenih masnih kiselina koje su korisne za zdravlje, mogla bi se smatrati superhranom. Iako ste ovaj izraz možda smatrali modernom nutricionističkom krilaticom, postoji mnogo razloga da ovu hranu shvatite ozbiljno, piše Eatthis.

Kao pravilo, većina hrane koju jedete u danu trebala bi biti bogata hranjivim tvarima. To pomaže osigurati da svaki dan unosite odgovarajuće količine širokog spektra hranjivih tvari, što pridonosi vašem cjelokupnom zdravlju i blagostanju. Dug je popis hranjivih tvari koje morate unositi kako bi vaše tijelo optimalno funkcioniralo, a neke od tih nutrijenata pružaju iznimne zdravstvene prednosti. Na primjer, čini se da neki antioksidansi smanjuju rizik od bolesti poput kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i nekih vrsta raka te stabiliziraju slobodne radikale u vašem tijelu, sprječavajući ih da oštete druge stanice.

Mnogo voća i povrća smatra se superhranom, a tu titulu zaslužuju i neki proteini, žitarice, orašasti plodovi i sjemenke. Kako biste maksimalno iskoristili svoju prehranu i podržali svoje zdravlje najbolje što možete, trebali biste svakodnevno jesti raznoliku superhranu. Dok se neki mogu dodati jelima u kojima već uživate, drugi mogu zamijeniti vaše uobičajene recepte. Evo 10 zdravih superhrana koje biste trebali jesti svaki dan.

1. Bobičasto voće

Kada je riječ o ovoj supernamirnici, postoji nekoliko bobičastog voća koje možete odabrati kako biste zadovoljili svoje preferencije okusa i teksture. Jagode, borovnice, maline i kupine čine uobičajene sorte u ovoj kategoriji i dostupne su tijekom cijele godine svježe ili smrznute. Sve bobičasto voće sadrži značajne količine vlakana i antioksidansa te je svestrano u upotrebi.

Foto: Unsplash

Bobičasto voće također ima relativno malo kalorija, što im omogućuje da se dobro uklope u širok raspon energetskih potreba. Kao superhrana, bobičasto voće sadrži antioksidanse, poput antocijanina i resveratrola, koji mogu smanjiti upalne poremećaje i bolesti srca te mogu pomoći u smanjenju rizika od određenih vrsta raka. Bobičasto voće možete dodati u svoje jutarnje žitarice ili zobene pahuljice dodati u voćni smoothie ili jednostavno uživati sa sirom ili orašastim plodovima kao međuobrok.

2. Nar

Još jedno voće prepuno antioksidansa, nar, poznat je po svojim jedinstvenim plodovima i hrabrom, slatkom i trpkom okusu. Slično bobičastom voću, nar sadrži niz antioksidativnih spojeva koji imaju širok raspon zdravstvenih prednosti. Zapravo, studije sugeriraju da nar snižava krvni tlak i kolesterol, a istraživači su istražili potencijalni doprinos nara u liječenju raka, dijabetesa i bolesti srca.

Foto: Unsplash

Nar se lako može pronaći u vašoj trgovini tijekom zimskih mjeseci; međutim, može biti teško pronaći svježe voće tijekom ljetnih i proljetnih mjeseci. Srećom, sok od nara i pakirani plodovi dostupni su tijekom cijele godine i posjeduju iste antioksidanse kao i svježe voće. Dodajte sok od nara svom omiljenom receptu za smoothie ili uživajte u maloj čašici kao dijelu svoje jutarnje rutine i razmislite o dodavanju u salatu, parfe ili zobenu kašu za povećanje antioksidansa.

3. Zobene pahuljice

Kad smo već kod zobenih pahuljica, one se također smatraju superhranom. Osnovna namirnica za doručak koja se također može dodati pekarskim proizvodima, uživati u toplom ili hladnom obliku, pa čak i dodati u smoothieje, zobena kaša je poznata po svom sadržaju vlakana. Iako mnoge namirnice sadrže vlakna, zobene pahuljice sadrže i topive i netopive oblike ove hranjive tvari, što je samo jedan od razloga da zobene pahuljice smatramo superhranom.

Foto: Unsplash

Topiva vlakna mogu pomoći u smanjenju razine kolesterola u krvi i poboljšati osjećaj sitosti, dok netopiva vlakna mogu pospješiti zdravlje i pravilnost probave. Kako biste povećali dnevni unos vlakana, zamijenite jutarnje žitarice zobenim pahuljicama, ubacite zobeno brašno u svoje pecivo i kombinirajte ga s drugom superhranom uz obroke i međuobroke tijekom dana za dodatne prednosti superhrane.

Umjerenost je ključna

Zdrave namirnice koje mogu ugroziti vaše zdravlje: S njima ne smijete pretjerivati

4. Avokado

Namirnica koja je postala vrlo popularna u posljednjih mnogo godina, avokado je svestran i pun važnih nutrijenata. Da spomenemo samo neke, avokado ima značajne količine kalija, folne kiseline, vitamina K i vitamina E, te sadrži oko 13 grama vlakana na 200 grama.

Foto: Unsplash

Ovaj impresivan niz hranjivih tvari omogućuje avokadu da pridonese zdravlju crijeva, poboljšanju razine kolesterola u krvi i čak može pomoći u smanjenju tjelesne masnoće. Avokado se može zgnječiti i dodati tostu, narezati na kockice i uklopiti u vašu omiljenu salatu ili zdjelu za žitarice, ili ga ubaciti u smoothie za uživanje bez pripreme.

5. Jaja

Jedna od najboljih stvari kod jaja je to što se u njima može uživati na mnogo različitih načina. Kajgana, kuhana ili pržena jaja imaju niz svojstava koja ih čine superhranom. Jaja su izvor proteina i smatraju se potpunim proteinom jer sadrže sve esencijalne aminokiseline.

Foto: Unsplash

Osim toga, jaja sadrže lutein, antioksidans koji pogoduje zdravlju očiju. Još jedna važna hranjiva tvar koja se nalazi u jajima je kolin, koji je potreban za stvaranje masti koje podupiru staničnu membranu, a također je sastavni dio acetilkolina, neurotransmitera uključenog u regulaciju otkucaja srca, između ostalih funkcija. Uživajte u jajima za doručak, ručak, večeru ili čak među međuobrocima za povećanje zasitnih proteina i drugih važnih nutrijenata.

6. Špinat

Ovo tamno lisnato zeleno obiluje tonama hranjivih tvari za vrlo malo kalorija. To vam omogućuje da imate obilnu porciju bez razmatranja kako se uklapa u vaš proračun kalorija. Špinat sadrži vlakna, vitamine A i C, a također je biljni izvor željeza i kalcija.

Foto: Unsplash

Slično drugim superhranama na ovom popisu, špinat također sadrži nekoliko različitih antioksidansa. Čini se da neki od ovih spojeva djeluju protiv raka, dok drugi podržavaju zdravlje očiju. Špinat također sadrži nitrate koji mogu poboljšati krvni tlak i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Uživajte u sirovom špinatu u salati ili smoothieju ili ga skuhajte s maslinovim uljem i začinima kako biste ga dodali svojoj omiljenoj juhi ili omletu ili ga uživajte kao jednostavan prilog.

7. Maslinovo ulje

Iako maslinovo ulje ne sadrži proteine niti ugljikohidrate, izvrstan je izvor zdravih nezasićenih masti. Točnije, mononezasićene masti u maslinovom ulju mogu smanjiti upalu u vašem tijelu i čini se da pozitivno utječu na gene povezane s rakom.

Foto: Unsplash

Maslinovo ulje također sadrži fenolne spojeve koji imaju snažna antioksidativna svojstva i blagotvorno djeluju na zdravlje arterija i rak, a također potiču protuupalna i antimikrobna svojstva. Maslinovo ulje se može koristiti za začinjavanje vaše salate, kao osnovno ulje za pirjanje povrća, kao zamjena za druga ulja u pečenju i pokapano preko žitarica kako bi se poboljšala gustoća hranjivih tvari i okus.

8. Chia sjemenki

Sjemenke svih vrsta nedavno su stekle popularnost zbog svoje hranjive gustoće. Chia sjemenke sadrže proteine, vlakna i Omega-3 masti. Ove nezasićene masti imaju protuupalna svojstva i također mogu promicati mentalno zdravlje zbog svojih antidepresivnih i antianksioznih učinaka. Osim toga, omega-3 masne kiseline mogu usporiti mentalno propadanje koje se često vidi sa starenjem.

Foto: Unsplash

Chia sjemenke možete dodati u svoju zdjelu zobenih pahuljica i voća, posuti u smoothie s bobičastim voćem i lisnatim povrćem ili koristiti kao glavni sastojak chia pudinga preko noći.

Zdrave namirnice

Ovih šest namirnica će potpuno preokrenuti vaše zdravlje na bolje u 2023. godini

9. Maslac od orašastih plodova

Mnogima omiljena namirnica, orašasti plodovi su i superhrana. Iako se orašasti plodovi mogu uživati u cijelom obliku, maslac od orašastih plodova čini ovu hranjivu namirnicu još raznovrsnijom. Prepun proteina, vlakana, nezasićenih masti i široke palete hranjivih tvari, maslac od orašastih plodova ima mnoga zdravstvena svojstva.

Foto: Unsplash

Orašasti plodovi pogoduju zdravlju mozga i spoznaji, a također mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. U maslacu od orašastih plodova možete uživati u tostu od cjelovitih žitarica kao dijelu obroka, namazati ga na jabuku kako biste napravili uravnotežen međuobrok ili ga umiješati u zobenu kašu za povećanje masti i proteina.

10. Losos

Prepun proteina i poznat po svojim zdravstvenim prednostima, losos je još jedan izvor Omega-3 masnih kiselona. Dva oblika Omega-3 masnih kiselina, eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA) mogu smanjiti rizik od raka i mogu koristiti stanicama koje oblažu vaše arterije.

Foto: Unsplash

Losos je također izvor cjelovitih proteina i pun je selena, još jednog antioksidansa. Ako želite uz malo pripreme pojesti što više lososa, uzmite paket dimljenog lososa prilikom sljedećeg posjeta trgovini i uživajte u njemu uz salatu, u sendvičima ili uz jutarnja jaja. Losos se također može kupiti konzerviran i kombinirati s majonezom od maslinovog ulja.