Je li krumpir zdrav? U svijetu povrća krumpir doista predstavlja vrhunac nutricionističkih paradoksa. S jedne strane, oni mogu vašem tijelu osigurati mnoge bitne vitamine, hranjive tvari i minerale—uključujući složene ugljikohidrate—a svi oni zajedno djeluju na različite načine i doprinose vašem cjelokupnom zdravlju.

U isto vrijeme, krumpir je također često glavni sastojak mnogih nezdravih jela kao što su pomfrit i čips, piše Eatthis. Nastavite čitati kako biste saznali više o tome kako jedenje krumpira potencijalno može utjecati na vaše tijelo.

Prema USDA-i, jedan veliki krumpir (uključujući i kožu) hrani vaše tijelo sa:

• 284 kalorije
• 0,3 grama masti
• 64,6 grama ugljikohidrata
• 7,8 grama dijetalnih vlakana
• 3 grama šećera
• 7,6 grama proteina
• miligram natrija
• 72,7 miligrama vitamina C
• 1,1 miligrama vitamina B6
• 44,3 miligrama kalcija
• 3 miligrama željeza
• 85 miligrama magnezija
• 1,1 miligrama cinka
• 3,91 miligrama niacina
• 1570 miligrama kalija
• 1,5 mikrograma selena
• 55,4 mikrograma folata

“Mnogi ljudi misle da je batat bolji za njih, ali to zapravo nije istina. Nutritivnost je prilično bliska s tim da bijeli krumpir ima više kalija, a batat ima više beta-karotena, što im daje narančastu boju”, kaže dijetetičarka Amy Goodson.

Krumpir podržava zdravlje probavnog sustava

Slično jabukama, krumpir daje dvostruku količinu vlakana; topiva vlakna potječu iz unutrašnjosti krumpira, a netopiva vlakna potječu iz ljuske krumpira. Prema Johns Hopkins Medicine, hrana koja sadrži topiva i netopiva vlakna može biti izvrstan izvor ublažavanja zatvora. Dakle, sljedeći put kada se budete osjećali malo uznemireno, razmislite o tome da pojedete jednostavan pečeni krumpir – s kožom i svime – jer bi to trebalo pomoći u ublažavanju nekih od ovih neugodnih simptoma.

Možete povećati unos proteina i ugljikohidrata bez glutena

Za one koji znaju da pate od intolerancije na gluten ili kojima je službeno dijagnosticirana celijakija, krumpir je odličan način da izbjegnete negativan utjecaj glutena na probavni sustav, a da pritom u svoju prehranu unesete pozamašnu dozu zasitnih vlakana i ugljikohidrata . Prema klinici Mayo, “gluten je protein koji se nalazi u pšenici, ječmu, raži i tritikaleu (križanac pšenice i raži).” Dakle, dok većina kruha i drugog škroba možda neće biti na stolu kada ste na bezglutenskoj dijeti, krumpir je prirodno zasitan škrob bez glutena koji vam može pomoći u uspostavljanju ravnoteže na vašem tanjuru.

Zdravlje vaših crijeva moglo bi se poboljšati

Ako želite poboljšati zdravlje crijeva, ostavite krumpire da se ohlade prije jela. Kada jedete krumpir koji je vruć, njegov se škrob brzo probavlja u glukozu, što podiže šećer u krvi. Ali kada se kuhani krumpir pusti da se ohladi, njegov škrob se mijenja u ono što je poznato kao otporni škrob tipa 3, koji djeluje i kao topivo i kao netopivo vlakno, jer se ne može probaviti – otuda i njegovo ime.

Foto: Unsplash

Šećeri iz ovog škroba se ne apsorbiraju u krvotok. Umjesto toga, taj škrob prelazi u debelo crijevo, gdje ga razgrađuju zdrave bakterije, i kao prebiotik hrani vašu crijevnu mikrobiotu. Održavanje crijevnog mikrobioma zdravim može smanjiti rizik od razvoja brojnih zdravstvenih stanja, uključujući upale, sindrom iritabilnog crijeva, pa čak i rak debelog crijeva.

Nakon što ih pojedete, osjećat ćete se siti, što može pomoći pri gubitku težine

S niskim udjelom kalorija, visokim udjelom vode i umjerenim količinama vlakana i proteina, kada se pripremaju imajući na umu zdravlje i dobrobit, porcija krumpira može biti dobra za mršavljenje, osobito ako uzmete u obzir koliko je zasitna.

Pripazite na to

Ove četiri namirnice ne smijete podgrijavati, time riskirate smrtonosne patogene

Kuhani krumpir dobio je ocjenu 323 na Indeksu sitosti uobičajene hrane, najveću zasitost od 38 ispitanih namirnica, što je više od druge zadovoljavajuće hrane poput jaja, graha, odreska i ribe. U studiji iz 2018. pod naslovom “Subjektivna sitost nakon obroka koji uključuje rižu, tjesteninu i krumpir”, istraživači su usporedili osjećaj sitosti sudionika nakon jela obroka koji su sadržavali te namirnice i otkrili da su se ljudi osjećali manje gladnima, ali i sitijima i zadovoljnijima nakon obroka s krumpirom.

Možda imate više energije za vježbanje

Prema Goodsonu, krumpir srednje veličine je izvor ugljikohidrata bogat hranjivim tvarima, osiguravajući tijelu oko 26 grama složenih ugljikohidrata koji pomažu pri vježbanju. Opet, imajte na umu da ova korist od konzumacije ukusa dolazi od odabira pravog pripravka od krumpira – kuhanog ili pečenog.

Mogu vam povisiti šećer u krvi

Kad god jedete ugljikohidrate, šećer u krvi može porasti. Povišeni šećer u krvi tijekom vremena može dovesti do predijabetesa, inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2. Ako se redovito jede, prženi krumpir, poput pomfrita ili čipsa, može povećati rizik od dijabetesa, visokog krvnog tlaka i bolesti srca.

Foto: Pixabay

Prema Goodsonu, čak i oni vrlo zadovoljavajući, hranjivi kuhani i pečeni krumpiri mogu povisiti šećer u krvi i povećati rizik od dijabetesa – ali to mogu učiniti i drugi zdravi ugljikohidrati poput zobene kaše, smeđe riže i kruha od cjelovitih žitarica.

“Ključ je spojiti krumpire i druge ugljikohidrate s proteinima poput nemasne govedine, piletine, ribe ili jaja. Protein pomaže usporiti probavu i tako pomaže izravnati krivulju šećera u krvi sprječavajući skokove”, savjetuje Goodson.

Možete se udebljati

Krumpir sam po sebi nije jako kaloričan. Ali način na koji su pripremljeni i veličina porcija koje jedete u konačnici čine razliku u pogledu njihove potencijalne hranjive vrijednosti i sklonosti debljanju. Na primjer, jedna šalica gratiniranog krumpira na bazi maslaca, koji obično uključuje krušne mrvice, cheddar sir i mlijeko, navodno sadrži 323 kalorije i 11,6 grama zasićenih masti.

Redovito konzumiranje pomfrita također uzrokuje debljanje. Na primjer, studija iz 2007. koju je objavio The American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da je jedenje pržene hrane poput pomfrita izravno povezano s pretilošću. Vjerojatnost debljanja dodatno se povećava ako – poput mnogih drugih – naručite pomfrit uz predjelo brze hrane. Velika narudžba pomfrita iz McDonald’sa sadrži 500 kalorija, što je samo 40 kalorija manje od onog u Big Macu.

Prženi krumpir može negativno utjecati na vaše pamćenje

Potencijalni utjecaj krumpira na zdravlje vašeg mozga ponovno se u biti svodi na to kako su kuhani.

“Prženi krumpiri i druga duboko pržena hrana povezani su u studijama sa slabljenjem fokusa, povećanjem slabljenja pamćenja i također povećanjem upalnih odgovora u mozgu”, kaže Mary Wirtz, MS, RDN, registrirani dijetetičarka i savjetnica za MomLovesBest.

Slično hrani i pićima s visokim udjelom dodanih šećera, kada se krumpir prži, veća je vjerojatnost da će imati negativan učinak na pamćenje i kogniciju. Na primjer, jedna studija objavljena u Journal of Nutritional Science pokazala je da su sudionici čija je prehrana uključivala najviše pržene hrane postigli najniže rezultate na testovima pamćenja i kognicije.

Vaša koža može brže stariti ako jedete velike količine prženih krumpirića

Pomfrit je među najgorim namirnicama koje možete jesti. Prema registriranoj dijetetičarki Johni Burdeos, RD, ulje na visokoj temperaturi potrebno za prženje krumpira i druge hrane može stvoriti štetne spojeve koji se nazivaju krajnji proizvodi napredne glikacije, koji se nakupljaju u tijelu kako starimo.

Foto: Unsplash

“Konzumacija previše ove hrane može rezultirati oštećenjem stanica i upalom, što može ubrzati proces starenja. Upalni odgovor na koži vidljiv je u vidljivim znakovima oslabljene elastičnosti kože – borama, natečenosti i aknama”, kaže Burdeos.

Očito, skidanje kože s krumpira i namakanje u ulju za prženje možda nije najzdraviji način jesti ga. Međutim, ako morate pojesti krumpiriće, Goodson predlaže da krumpir ostavite s korom, a zatim ga pržite na zraku ili u pećnici.