Jedan od najuzbudljivijih dijelova nove godine je osjećaj da počinjete ispočetka. Možete, naravno, početi težiti novim ciljevima u bilo koje doba godine, ali postoji nešto dodatno motivirajuće u novoj kalendarskoj godini da počnete biti “zdraviji”. Kako bismo vam pomogli da postignete neke od svojih ciljeva u 2023., stručni dijetetičari podijelili su svoje savjete za jednostavne promjene prehrambenih navika koje možete usvojiti uz vrlo malo truda, piše Eathis.

Ako ste si ikada postavili ogroman, nedostižan cilj, samo da biste odustali tjedan dana kasnije, poznata vam je frustracija i osjećaj da niste uspjeli. Reći da ćete izgubiti kile do ljeta ili odlučiti da ćete se odreći šećera zvuči lijepo u ovom trenutku, ali osim ako ne planirate male korake da to postignete, ovi ciljevi mogu pasti u vodu.

Tu na scenu dolaze promjene prehrambenih navika koje su odobrili dijetetičari. Iako su ovi savjeti jednostavni i praktički bez napora, mogli bi značajno utjecati na vaše zdravlje do kraja godine ako ih se budete držali.

Dobro je znati

Ove namirnice ne treba jesti na prazan želudac, a stalno ih konzumiramo ujutro

Opskrbite se smrznutim voćem i povrćem

Uključivanje više voća i povrća u vašu dnevnu prehranu ključni je korak. Kao prvo, studije pokazuju da je konzumacija voća i povrća povezana sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i dijabetesa. CDC također kaže da zamjena visokokalorične hrane voćem i povrćem može biti koristan doprinos mršavljenju i kontroli težine.

Foto: Unsplash

Nažalost, unos povrća i voća u vaše obroke može biti izazov. Ne samo da je ponekad skuplji, nego češće i zahtijeva malo kuhanja i pripreme—osim ako niste jedan od sretnika koji stvarno uživa u grickanju sirovog povrća. Kako bi ovaj prijelaz i želja da konzumirate više tih namirnica bila malo lakša, naši dijetetičari preporučuju opskrbu smrznutim varijantama.

“Povrće koje je smrznuto obično je unaprijed izrezano i spremno za upotrebu, što znači da može uštedjeti vrijeme u kuhinji. Smrznuto voće i povrće također se često zamrzava na vrhuncu zrelosti, što znači da mogu zadržati svoju nutritivnu vrijednost bolje od svježih proizvoda koji se mogu prevoziti na velike udaljenosti i koji su možda ubrani prije nego što su potpuno zreli”, kaže Trista Best, MPH, RD, LD, u Balance One Supplements.

Foto: Unsplash

Ako vam je potreban brzi doručak ili međuobrok bogat hranjivim tvarima za ponijeti u pokretu, možete upotrijebiti svoje smrznute proizvode poput bobičastog voća da si napravite ukusan smoothie.

Budite fleksitarijanci

Ponekad se velika promjena u životu ili promjena prehrane može činiti prevelikim izazovom, što može dovesti do toga da poželite odustati prije nego ste uopće počeli. Ako je to nešto zbog čega ste zabrinuti ili ste doživjeli u prošlosti, Best kaže da bi vam moglo pomoći ako postanete “fleksitarijanci”.

Foto: Unsplash

“Pojam ‘fleksitarijanac’ odnosi se na obrazac prehrane koji uključuje uglavnom hranu biljnog podrijetla, ali također uključuje povremeno meso, ribu i druge životinjske proizvode. Ovaj pristup prehrani može ponuditi niz zdravstvenih dobrobiti, budući da je biljna hrana bogata hranjivim tvarima i može pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti poput bolesti srca, dijabetesa i nekih vrsta raka”, objašnjava Best.

Fleksitarijanska prehrana još uvijek uključuje neke jednostavne promjene prehrambenih navika, ali nije tako stroga kao prelazak na potpuno vegansku ili biljnu prehranu. Međutim, ako ćete jesti više biljne hrane, Best naglašava važnost fokusiranja na onu hranu koja je cjelovita i neprerađena.

“Fleksitarna dijeta koja se temelji na cjelovitoj, neprerađenoj biljnoj hrani bogatoj vlaknima može imati manje kalorija i masnoće od prehrane koja je bogata proizvodima životinjskog podrijetla, što može olakšati kontrolu težine i smanjiti rizik od zdravstvenih problema povezanih s pretilošću ove godine”, kaže Best.

Birajte cjelovite žitarice umjesto rafiniranih

Kruh od cjelovitih žitarica, tjestenina i riža mogu vam dati više razine vlakana i hranjivih tvari od bijelih, rafiniranih žitarica. To je zato što kada se rafinirani ugljikohidrati prerađuju, gube mnogo svoje važne nutritivne vrijednosti.

Foto: Unsplash

“Visoke razine vlakana u cjelovitim žitaricama mogu poboljšati probavu i smanjiti rizik od zatvora. Ove žitarice također su dobar izvor složenih ugljikohidrata, koji mogu osigurati trajnu energiju i pomoći u regulaciji razine šećera u krvi”, kaže Best.

Neka istraživanja čak pokazuju da prehrana bogata cjelovitim žitaricama može pomoći smanjiti rizik od stvari kao što su koronarna bolest srca, kardiovaskularne bolesti, neki oblici raka i smrtnost od svih uzroka. Jednostavna promjena koju ove godine možete napraviti u svojoj smočnici jest nabaviti zalihe cjelovitih žitarica svih svojih omiljenih ugljikohidrata. I dalje možete uživati u riži, kruhu i tjestenini kad god poželite, ali pokušajte izbjegavati bijele, rafinirane verzije kad god možete.

Novi tip prehrane

Uz ovu prehranu nahranite crijeva i otklonite stres

Čuvajte konzervirane grahorice u smočnici

Kao što je gore spomenuto, odabir više hrane biljnog podrijetla i jedenje manje mesa može vam pomoći da se osjećate bolje 2023. Jedan jednostavan način da to učinite je zamjena nekih od vaših mesnih obroka jelima koja koriste grah kao izvor proteina. Kako biste to učinili što lakšim, opskrbite se grahoricama iz konzerve poput graha, crnog graha ili slanutka.

Foto: Unsplash

“Čuvanje grahorica u konzervi znatno će olakšati zamjenu mesnog obroka za više biljnih proteina. Možete zaokružiti obrok dodavanjem graha u salatu”, kaže Young.

Drugi način pripreme ovog ukusnog proteina biljnog podrijetla je ispeći malo slanutka za hrskavi međuobrok. Kako biste ovaj potez učinili još zdravijim, potražite limenke s niskim ili smanjenim udjelom natrija kada kupujete.

Prethodno opranu zelenu salatu i drugo pripremljeno svježe povrće čuvajte u hladnjaku

Sada znamo koliko je važno imati dovoljno povrća u svakodnevnoj prehrani, zbog čega Young predlaže da ga pripremite unaprijed kako biste olakšali proces. Jedan od načina da to učinite je da imate pripremljenu zelenu salatu i sastojke koji su uvijek pri ruci.

“Vrećice prethodno oprane zelene salate gotove za konzumaciju držite u hladnjaku, zajedno s naribanom mrkvom i cherry rajčicama. Inače je lako preskočiti salatu kada je morate oprati, nasjeckati, narezati i narezati na kockice”, kaže Young.